Las legumbres, esenciales para tu salud cardiovascular
Es uno de los alimentos más antiguos de la humanidad. Tanto es así que prácticamente todas las culturas las han cultivado. Sin embargo, actualmente se está reduciendo el consumo de legumbres a pesar de que sus beneficios nutricionales son cada vez más apreciados por los expertos que insisten en que deberían estar más presentes en nuestra dieta. En concreto, debemos consumir entre dos y cuatro raciones a la semana para cuidar nuestra salud cardiovascular.
“En 1960 se consumían unos 41 gramos diarios, y ahora no llegamos a los 11 gramos diarios, según el último informe sobre consumo de alimentos elaborado por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación”, explica Teresa Partearroyo, profesora titular de nutrición y nutrición. Bromatología en la Universidad CEU-San Pablo y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), en el programa Salud. “Por ello, las diferentes guías españolas de Sociedad Española de Nutrición Comunitaria especificalo se debe aumentar el consumo de legumbres, que anima a la población a consumir raciones de entre 60 y 80 gramos crudos, lo que correspondería aproximadamente a una ración cocinada de entre 150 y 200 gramos, al menos de dos a cuatro veces por semana. Y, cuando podamos, si acompañamos la ración con verduras de hoja verde, mejor”, aconseja.
Pero, ¿por qué se considera que las legumbres son tan beneficiosas para la salud? Hay muchas razones. Como explica Teresa Partearroyo, las legumbres, que son las semillas secas de las legumbres, rico en hidratos de carbono complejos, así como una buena fuente de minerales – contiene potasio, cobre, fósforo, hierro y magnesio -, también vitaminas, especialmente del grupo B (B1, B2, B3 o folatos), y tiene un índice glucémico bajo. También son una fuente importante de compuestos fitoquímicos, casi no contiene sodio ni grasa y se considera una excelente fuente de proteínas. “Realmente, durante muchos años fueron considerados la carne de los pobresya que es una fuente de proteínas muy económica”, apunta Teresa Partearroyo, y añade que si se combinan con otros alimentos de origen vegetal, como los cereales, constituyen un plato muy completo.
Todo lo anterior se traduce en beneficios para la salud. “Están conectados a uno reduciendo el riesgo de obesidad, pérdida de peso, aumentando la saciedad, previniendo el cáncer de colon y también reduciendo los niveles de colesterol plasmático“, Recuerda. Por este motivo, todas las legumbres están permitidas en el Programa de Alimentación y Salud de la Fundación Española del Corazón (PASFEC). Los únicos límites se refieren a las conservadas en sal, que no deben superar determinadas cantidades de sodio ni tener azúcar añadido, aunque puedan contener algún conservante.
En cuanto a otros de sus beneficios, los expertos señalan que cuentan con uno gran versatilidad a la hora de incluirlos en cualquier plato, contribuyendo a la sostenibilidad y mitigando el cambio climático, lo que puede ayudar a minimizar el desperdicio de alimentosya que las legumbres se pueden secar y almacenar durante periodos relativamente largos sin perder su valor nutritivo y tienen un precio bajo en nuestra cesta de la compra.
