la lista de los 15 alimentos comunes más poderosos para cuidar tu salud
Hay muchos alimentos que proporcionan nutrientes valiosos, pero algunos se destacan por encima del promedio. Es los superalimentos reales sobre la que se puede construir el edificio de una dieta saludable.
te sugerimos una lista razonada de superalimentos que puedes ampliar o cambiar según tu gusto, Sustituye algunos alimentos por otros similares en función de tus gustos y necesidades.
1. col rizada
Propiedades de la col rizada: Al igual que otras coles, es una fuente de sulforafano, un compuesto enzimático que favorece la desintoxicación del hígado y contribuye a la eliminación de sustancias potencialmente cancerígenas. Además, es la hortaliza más rica en fútbol. Para aprovechar al máximo el sulforafano, los minerales y las vitaminas, cocine al vapor la col rizada durante 20 minutos.
- Cómo mejorar este superalimento. Para potenciar sus cualidades, puedes combinarlo con mostaza.
2. Linaza
Propiedades de las semillas de lino: Todas las personas y especialmente aquellas que siguen una dieta vegetariana se beneficiarían enormemente de incluir una cucharada colmada de semillas de lino trituradas en su dieta diaria. Esta cantidad contribuye a todo Omega 3 lo que se necesita y lignanos compuestos con propiedades similares a los estrógenos y antioxidantes. también contribuyen fibra digestión y proteínas.
- Cómo potenciar este superalimento: Puedes tomar las semillas trituradas mezcladas con leche o jugo sin leche o espolvorearlas en ensaladas y guisos. Otras fuentes vegetales de omega-3 son las semillas de cáñamo y las semillas de chía.
3. Ensalada
Características de la ensalada: Una ensalada crujiente con la lechuga como protagonista es imprescindible para el almuerzo o la cena. contribuye betacaroteno, ácido fólico, clorofila y antioxidantes Se encuentran principalmente en las hojas más oscuras.
- Cómo potenciar este superalimento: Para aumentar su efecto se pueden combinar distintas variedades: romana, hoja de roble, caléndula, etc.
4. fresas
Propiedades de la fresa: Es una excelente fuente de vitamina C (aprox. 6 fresas cubren el 65 por ciento del requerimiento diario), antocianinas y ácidos orgánicos con propiedades depurativas y antioxidantes.
- Cómo sustituir este superalimento. Cuando las fresas no están en temporada, otras frutas pequeñas con características similares son los arándanos, moras, frambuesas, cerezas, kumquats y uvas.
5. Garbanzo
Propiedades del garbanzo: Como fuente de proteína vegetal No tiene nada que envidiar a la soja. Una ración de 200 g de garbanzos cocidos aporta 18 g de proteína, más que una hamburguesa normal. Además, son ricos en ácido fólico, fibra digestiva, calcio e hidratos de carbono de absorción lenta.
- Cómo hacer este superalimento: Para evitar flatulencias, además de dejarlas en remojo durante la noche, se pueden hacer puré y mezclar con comino, como en la receta del hummus.
6. Judía verde
Características de las judías verdes: En un plato ideal, la mitad del espacio lo ocupan las verduras. Una de las más nutritivas es la judía verde con sus casi 3 g fibra por 100 g y dosis de magnesio, fósforo y hierro que cubre el 10% del requerimiento diario.
- Cómo hacer este superalimento: Para prepararlos bastan 5-7 minutos de cocción al vapor.
7. Boleto
Propiedades del boletus: Las setas tienen compuestos que no se encuentran en cantidades significativas en otras categorías de alimentos. Que ergotioneina, por ejemplo, es una molécula antioxidante que protege particularmente al cerebro. La entrada (Hongos comestibles) es muy rico en este compuesto y, como otros hongos, i vitamina b2, Ayuda a metabolizar la energía de las grasas, los carbohidratos y las proteínas de otros alimentos.
- Cómo hacer este superalimento. Además, es delicioso y se puede preparar a la plancha, salteado o al horno. Los champiñones ostra y los champiñones también contienen ergotioneína.
8. Pistacho
Propiedades del pistacho: Es uno de los alimentos más ricos en vitamina b6, esencial para el sistema nervioso, el metabolismo energético y la piel. Unos 30 g de pistachos aportan el 28% del requerimiento diario de esta vitamina y el 21% de B1. También es rico en luteína y zeaxantina, pigmentos amarillos con propiedades antioxidantes que son especialmente beneficiosos para los ojos. Por otro lado, en su perfil gordo domina ácidos grasos monoinsaturados, son saludables para el corazón.
- Cómo hacer este superalimento. Además de comerlo crudo, aquí tienes varias recetas para aprovechar las propiedades del pistacho.
9. Zanahoria
Propiedades de la zanahoria: Es la verdura con más betacaroteno, que en el cuerpo se convierte en vitamina A según sea necesario. Por ello, es muy beneficiosa para las mucosas, la piel y los ojos. También es muy abundante en planchar, cuya absorción aumenta si acompañamos la zanahoria con alimentos ricos en vitamina C.
- Aquí le mostramos cómo beneficiarse de este superalimento. Cocinarlo aumenta la disponibilidad de betacaroteno, pero comerlo crudo fortalece los dientes y la mandíbula.
10. manzana
Propiedades de la manzana: Una manzana al día mantiene alejado al médico, dice el proverbio anglosajón (“una manzana al día mantiene alejado al médico”). Entre sus propiedades se encuentran el contenido i fibra soluble, que regula el colesterol y alimenta la microbiota intestinal beneficiosa. Sus azúcares se asimilan lentamente, favoreciendo el equilibrio de los niveles de azúcar en sangre. Una manzana proporciona el 40% de vitamina C requerido por día.
- Aquí le mostramos cómo beneficiarse de este superalimento. Ya que es recomendable consumirlo a través de la piel, búscalos de producción ecológica.
11. tofu
Propiedades del Tofu: El tofu, también conocido como tofu, es la forma más placentera de consumir esta saludable legumbre. Además de contribuir proteinas (10% de su peso), contiene isoflavonas, que son antioxidantes y regulan la actividad estrogénica, y aportan cantidades significativas de hierro y calcio.
- Cómo hacer tofu:Para consumirlo se puede macerar en aceite con especias y hierbas aromáticas durante 1-5 horas y asarlo a la parrilla. Por otro lado, es recomendable comprar tofu orgánico para evitar que esté contaminado con pesticidas o elaborado con variedades de soja transgénica.
12. Lentejas
Propiedades de las lentejas: La lenteja es la legumbre de cocción más rápida, especialmente la variedad roja pelada. No es necesario remojar y se hace en 20 minutos. 200 g de lentejas cocidas aportan 18 g de proteínas, 34% de las necesidades saben Hierro80% de ácido fólico y alrededor del 20% de vitaminas B1 y B6 y fuera zinc.
- Cómo beneficiarse de este superalimento: Es recomendable que se acompañen en el menú con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la asimilación del hierro.
13. Aveña
Propiedades de la avena: Aporta energía sin desequilibrar los niveles de azúcar en sangre ni causar inflamación. Además, es rico en proteinas (13% del peso), yo fibra, vitaminas B, magnesio, hierro y fósforo.
- Cómo preparar este superalimento. La forma más fácil de consumirlo es en copos que se pueden remojar en leche vegetal fría o caliente. En el muesli se combina con frutos secos y fruta deshidratada. Las personas con intolerancia o sensibilidad al gluten pueden elegir avena certificada sin gluten.
14. Arroz integral
Características del arroz integral: Es el grano más consumido por la humanidad, por delante del trigo y el maíz. Aunque tiene su origen en Asia, se ha incorporado con éxito a la cultura mediterránea. La presentación integrada, la más nutritiva y digestiva porque conserva fibra y vitaminas B, regula los niveles de azúcar en la sangre. Cocer al vapor también conserva una buena parte de las vitaminas.
- Cómo tomar este superalimento. En el momento del consumo, no es práctico llenar el plato con arroz, pero debe representar una cuarta parte del volumen.
15. Quinua
Propiedades de la quinoa: Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la quinoa es el alimento que más nutrientes aporta por 100 calorías Por otro lado, su cultivo requiere poca agua, se adapta a diferentes climas y no requiere pesticidas. La mayor parte de la quinua procede de Perú y Bolivia, pero España ya es el primer productor europeo. La quinoa es un pseudocereal rico en proteína completa (8% del peso de la quinoa cocida), magnesio, hierro, vitaminas B y flavonoides antioxidantes como quercetina y kaempferol.
- Cómo hacer este superalimento. Se prepara de manera similar al arroz.
