menú semanal y los mejores alimentos para el corazón
Las enfermedades cardiovasculares son Primera causa de muerte en España y el mundo, pero muchas muertes prematuras podrían evitarse controlando los factores de riesgo y cuidando los hábitos de vida. El tabaco, una dieta inadecuada o el sedentarismo son factores que favorecen la enfermedad cardiovascular. En lugar de mantener un peso saludable, una vida activa, una dieta saludable para el corazón con muchas verdurasaprender a manejar el estrés y asegurar un sueño reparador son herramientas y hábitos que ayudan a cuidar el corazón.
La mejor dieta para el corazón.
Cuando se trata de mejorar la dieta para apoyar la salud del corazón, podemos seguir dos estrategias complementarias. Por un lado, es importante introducir en la dieta alimentos buenos para el corazón.
Por otra parte, es fundamental tomar de las medidas básicas:
- Mantener niveles adecuados de glucosa
- Evitar un aumento excesivo de los niveles de homocisteína en sangre
También podemos fijarnos en el colesterol y otros aspectos que afectan directa o indirectamente a la salud cardiovascular.
1. Revisa los niveles de azúcar
Mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre y previene los picos de azúcar en la sangre para prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares e inflamación crónica.
Esto se consigue eliminando los azúcares añadidos y el exceso de hidratos de carbono de rápida absorción (dulces, pasteles y productos elaborados con harinas refinadas) y aumentando la proporción de tubérculos (patatas y boniatos refrigerados), raíces (remolacha, zanahoria, etc.) y alimentos. proporcionar mucha fibra.
2. Evite la homocisteína alta
Es un error mirar el nivel de colesterol total en análisis de sangre como principal medida preventiva; los valores de homocisteína son más determinantes a la hora de determinar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, es importante monitorear el nivel de homocisteína en la sangre.
homocisteína eleva el estrés oxidativo celular y participa en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. También afecta a las neuronas y facilita la formación de placas de ateroma en las arterias.
Se han encontrado niveles adecuados de homocisteína por debajo de 15 mcmol/L.
Para reducir la homocisteína, es necesario consumir cantidades suficientes de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B6) y magnesio.
- Que ácido fólico o vitamina B9 Se encuentra en vegetales de hojas verdes y otras verduras, especialmente crudas, legumbres y frutas.
- Que vitamina b6, en germen de trigo, cereales integrales, plátanos y col.
- Que magnesio, que interviene en el mecanismo de contracción-relajación del tejido muscular, se encuentra en espinacas, col, soja, avena, germen de trigo, almendras, dátiles, sésamo, cacao y levadura de cerveza.
También es importante manejar el estrés, porque el estrés crónico consume estos nutrientes como hemos comentado, y las necesidades del organismo aumentan.
3. Regular el colesterol y prevenir la oxidación
Ya hemos visto que controlar el colesterol no es la medida preventiva más importante. De hecho, a la hora de evaluar el colesterol, es lo primero a lo que debes prestar atención niveles de lipoproteína A y B y VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad cuyo valor se estima a partir de los triglicéridos).
Además, hay que tener en cuenta que el colesterol es una molécula fundamental en el funcionamiento del organismo, que Solo es un problema cuando se oxida, y eso sucede por el exceso de glucosa. en la sangre.
4. Consumo moderado de sal para evitar la hipertensión
Que glucosa altaque resistencia a la insulina y inflamación También son la causa de la hipertensión arterial, el otro gran factor de riesgo cardiovascular.
La buena noticia es que con un estilo de vida saludable puede mejorar su presión arterial. Sobre todo con ejercicio físico, dieta cardiosaludable, buen sueño y control del estrés. Si es necesario, la medicación ayuda a regular la tensión, pero esta no puede ser la única medida preventiva.
La dieta para controlar la presión arterial debe ser específicamente baja en sodio y azúcar. Por ejemplo, conviene reducir el consumo de pan por su aporte de sal e hidratos de carbono.
5. Elija grasas saludables para el corazón
Actualmente, no todas las grasas saturadas se consideran perjudiciales para la salud cardiovascular. Un gran estudio (más de 340.000 sujetos y un seguimiento de hasta 23 años) publicado enRevista americana de nutrición clínica en 2010 concluyó que “la ingesta de grasas saturadas no está asociada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad cardiovascular”.
Pero para cuidar el corazón, es recomendable elegir los ácidos grasos con propiedades más beneficiosas desde el punto de vista de la salud cardiovascular:
- Ácidos grasos omega-3, que, además del pescado graso, se encuentra en las nueces y en las semillas de lino y chía.
- Ácidos grasos omega-9 o monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y frutos secos como los anacardos o las avellanas.
estos alimentos son antiinflamatorios y regulan los niveles de triglicéridos y homocisteínaademás de reducir el riesgo de trombosis.
En cambio, es práctico evitar las grasas parcialmente hidrogenadas (trans) y exceso de omega-6 (en aceite de girasol, maíz y muchas margarinas) por sus efectos inflamatorios.
6. El mejor alimento para el corazón
Algunos alimentos casi pueden considerarse medicinales a la hora de mejorar la dieta para cuidar el corazón. Aquí hay cuatro alimentos saludables para el corazón destacados:
- ajo y cebolla Son interesantes porque contienen elementos que ayudan a fluidificar la sangre, previenen la oxidación del colesterol y previenen la aterosclerosis. quizás consumir diariamenteespecialmente crudo.
- la uva negra contiene resveratrol, un compuesto antioxidante y dilata las arteriasy así mejorar la circulación. Se encuentra principalmente en la piel y las semillas.
- canela de ceilán regula los niveles de azúcar y endulza naturalmente las preparaciones. Si se usa de forma recurrente prevenir aumentos en el azúcar en la sangre que promueve la resistencia a la insulina y la inflamación.
- Que té verde Sin azúcar, es muy recomendable por su riqueza antioxidante. Los estudios relacionan su consumo regular con un menor riesgo cardiovascular, en parte porque ayuda a prevenir la oxidación del colesterol.
Por otro lado, se pueden recomendar suplementos con coenzima Q10., una molécula que se encuentra en altas concentraciones en el corazón y es necesaria para que las mitocondrias de las células produzcan energía. El cuerpo es capaz de producir esta sustancia, pero con el paso de los años lo hace con menor eficiencia.
El corazón y el pericardio que lo rodea están por encima del cerebro como centros de salud y bienestar, ya que albergan shen o espíritu según medicina tradicional china. Según esta tradición médica, la alegría, pero también sabor amargocomo en el caso del té verde, tonifica.
Menú semanal cardiosaludable
Sugerimos una dieta semanal para el corazón, en la que predominen los alimentos que mantienen las arterias en buen estado y los niveles adecuados de azúcar, colesterol y triglicéridos en sangre.
Hábitos que protegen el corazón
Además de comer, es importante incorporar hábitos saludables para el corazón que ayuden a mantener nuestro corazón en forma.
- Descansar. Dormir 6 horas o menos, o más de 9 horas, está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente en los hombres.
- Relajación. La meditación, las emociones positivas, las aficiones, el contacto con la naturaleza y las relaciones amistosas reducen el estrés y el riesgo de infartos. Es vital aprender a poner límites y decir no, y cuidar nuestro lado emocional.
- Ejercicio. Mejora el flujo sanguíneo, reduce la resistencia a la insulina y reduce los niveles de hormonas del estrés. 30 minutos de ejercicio al día pueden ser suficientes.
- Ayuno intermitente. Comprobación del número de calorías por El ayuno diurno e intermitente, que activan los mecanismos de regeneración de los tejidos, son buenos aliados para la salud de nuestro corazón.
- Cuida la salud bucal. La enfermedad periodontal afecta la salud cardiovascular. Para evitarlo, sigue los consejos de tu dentista.
